Mantener niveles estables de azúcar en la sangre es clave para prevenir y controlar enfermedades como la diabetes y la prediabetes. Aunque el peso corporal, la actividad física y el estrés influyen en este equilibrio, una alimentación saludable sigue siendo el factor principal.
Mientras que ciertos alimentos, como los productos con azúcar agregada y los carbohidratos refinados, pueden provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa, otros contribuyen a su regulación, promoviendo además una mejor salud general.
De acuerdo con la dietista Jillian Kubala, incluir en la dieta ciertos vegetales, frutas, nueces y proteínas puede optimizar los niveles de glucosa en sangre.
A continuación, estos son los cinco alimentos que, según la dietista Kubala y el portal especializado MedlinePlus, son esenciales para mantener el azúcar en niveles saludables:
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1. Mariscos
El pescado y los moluscos no solo son ricos en proteínas, sino que también contienen grasas saludables, minerales y antioxidantes. Consumir mariscos favorece la digestión lenta, lo que evita los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en estos alimentos ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares .
2. Brócoli
Este vegetal crucífero es una fuente de nutrientes esenciales que benefician la salud metabólica. Su contenido de glucosinolatos y antioxidantes ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2.
3. Okra
También conocida como quimbombó, la okra es rica en polisacáridos y flavonoides, compuestos que pueden ayudar a reducir la absorción de azúcar en el intestino. Además, contiene fibra, lo que contribuye a un mejor control de la glucosa y a la salud digestiva.
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4. Granos integrales
Alimentos como la avena, la quinua y el arroz integral aportan carbohidratos complejos que se digieren más lentamente que los refinados. Esto evita subidas bruscas en los niveles de azúcar y proporciona energía sostenida a lo largo del día.
5. Frutos secos
Las almendras, nueces y avellanas contienen grasas insaturadas, proteínas y fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre al disminuir la velocidad con la que los carbohidratos se absorben en el cuerpo. Además, su consumo regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
Otros consejos para regular el azúcar en sangre
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, además de una dieta equilibrada, es clave mantenerse hidratado, realizar actividad física regularmente y prestar atención a los efectos secundarios de ciertos medicamentos.
Por otro lado, es recomendable moderar el consumo de productos con alto contenido de carbohidratos simples, como panes y pastas refinadas, dulces y bebidas azucaradas. También se debe evitar el exceso de grasas saturadas y trans, así como el consumo elevado de alcohol y sodio.
Llevar una alimentación balanceada, basada en alimentos naturales y ricos en nutrientes, es una estrategia efectiva para mantener el azúcar en sangre en niveles adecuados y reducir el riesgo de complicaciones de salud a largo plazo.
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