Cuidar la salud visual es una tarea que muchas personas pasan por alto hasta que los problemas aparecen. Sin embargo, la alimentación juega un papel clave en la prevención de enfermedades oculares y en la mejora de la vista con el paso de los años.
Dentro de los nutrientes esenciales para los ojos, hay una vitamina que se ha convertido en la gran aliada contra el deterioro ocular y las cataratas: un antioxidante natural que protege la retina y filtra la luz azul para evitar daños en la visión.
Se trata de un carotenoide presente en diversos alimentos, el cual ha demostrado ser fundamental para la salud de los ojos : la luteína. Su acción antioxidante permite reducir el daño oxidativo causado por la radiación ultravioleta, la contaminación y el envejecimiento natural del organismo. Además, es clave para prevenir enfermedades como la degeneración macular y las cataratas, dos de los padecimientos visuales más comunes en adultos mayores.
¿Cómo funciona la luteína para los ojos?
Un estudio realizado en el Hospital Universitario Puerta de Hierro de Madrid analizó los niveles de luteína y zeaxantina en pacientes con catarata senil y en un grupo de control. Los resultados revelaron que, aunque no se encontró una relación directa entre la concentración de estos carotenoides en el suero y la función visual, la suplementación con luteína (15 mg, tres veces por semana) durante un período de hasta dos años aumentó significativamente sus niveles en el organismo y mejoró parámetros clave de la visión en los pacientes suplementados.
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Esto sugiere que una dieta rica en luteína, o su suplementación bajo supervisión médica, podría ser una estrategia efectiva para reducir el riesgo de cataratas y otros trastornos visuales.
¿En qué alimentos puede encontrar la luteína?
Aunque existen suplementos de luteína en el mercado, la mejor forma de obtener este nutriente es a través de la alimentación. Algunos de los alimentos con mayor contenido de luteína incluyen:
- Verduras y hortalizas como guisantes, espárragos, coles de Bruselas, judías verdes, espinacas, lechuga y brócoli, aunque el alimento con luteína por excelencia es la zanahoria, que además es muy beneficiosa para la piel y es rica en vitamina A. Su alto contenido en luteína favorece la creación de este pigmento en la retina.
- Las frutas también aportan antioxidantes como la luteína. Las que más la contienen son el kiwi, los arándanos, la ciruela, la naranja, la frambuesa, la manzana, la pera, la papaya y el mango.
- Hay más alimentos que aportan este pigmento como el maíz o la yema de huevo.
¿Cómo previene las cataratas la luteína?
Las cataratas se producen cuando el cristalino del ojo pierde transparencia, generando una visión borrosa que puede empeorar con el tiempo. Factores como la exposición prolongada a los rayos UV, el tabaquismo y una dieta pobre en antioxidantes pueden acelerar este proceso.
Al actuar como un filtro de luz y reducir el estrés oxidativo, la luteína ayuda a mantener la claridad del cristalino y protege las células oculares del daño ambiental. Además, su capacidad para absorber la luz azul contribuye a reducir la fatiga visual, especialmente en personas que pasan muchas horas frente a pantallas digitales.
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Para obtener el máximo beneficio de la luteína, se recomienda consumirla junto con grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos, ya que esto favorece su absorción en el organismo.
Los especialistas sugieren una ingesta diaria de entre 10 y 20 mg de luteína, que puede obtenerse fácilmente a través de una dieta equilibrada. En caso de optar por suplementos, siempre es recomendable hacerlo bajo la orientación de un profesional de la salud.
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