¿Hace ejercicio solo los fines de semana y cree que es suficiente? Esto dice la ciencia

En el mundo actual, donde las exigencias laborales y personales llenan la mayor parte de la semana, muchas personas se preguntan si es suficiente realizar actividad física únicamente los fines de semana. Este dilema ha llevado a los investigadores a examinar con detenimiento si concentrar la actividad física en solo dos días es tan beneficioso como distribuirla a lo largo de la semana. Gracias a estudios recientes, ahora es posible tener una respuesta más clara.

Para quienes luchan por encontrar tiempo entre semana para ejercitarse, la idea de ser un "guerrero del fin de semana" puede resultar muy atractiva. ¿Pero es realmente una solución saludable?

Recomendaciones de la OMS: 150 minutos semanales de ejercicio

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Esto incluye ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, como caminar a paso ligero, nadar, correr o levantar pesas. Pero la cuestión clave es: ¿es mejor distribuir estos minutos a lo largo de la semana o podemos concentrarlos en un par de días?

Para muchas personas, la rutina diaria deja poco espacio para cumplir con estas recomendaciones de lunes a viernes, lo que ha llevado a explorar la viabilidad de hacer ejercicio intensivo solo durante los fines de semana.

La ciencia detrás del ejercicio concentrado en el fin de semana

Un estudio reciente publicado en JAMA Internal Medicine ha proporcionado una respuesta esperanzadora para quienes solo pueden hacer ejercicio los fines de semana. Este estudio, que incluyó a más de 350,000 personas adultas, comparó a quienes ejercitaban los fines de semana con aquellos que distribuían su actividad física durante toda la semana.

Los investigadores encontraron que no hay una diferencia significativa en las tasas de mortalidad entre los dos grupos, siempre y cuando ambos cumplieran con los 150 minutos de actividad física recomendada. En otras palabras, concentrar el ejercicio en los fines de semana puede ser igual de beneficioso que hacerlo de forma regular a lo largo de la semana.

Beneficios del ejercicio, sin importar el día

El ejercicio físico es fundamental para la salud, y sus beneficios están bien documentados. Realizar al menos los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal puede reducir el riesgo de desarrollar una amplia gama de enfermedades crónicas, entre ellas:

• Enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Diabetes tipo 2, al mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Hipertensión arterial, ayudando a regular la presión sanguínea.
• Problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, al mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Lo importante, como subraya la investigación, es cumplir con la cantidad mínima de ejercicio, más allá de los días en los que se realice. Incluso si se concentran los esfuerzos en dos días, los beneficios a largo plazo siguen siendo notables.

Otro estudio que respalda los mismos resultados

Otra investigación publicada en la revista Circulation confirma estos hallazgos. Este estudio, realizado en Reino Unido, demostró que tanto los llamados "guerreros del fin de semana" como quienes hacen ejercicio regularmente durante la semana tienen un menor riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades en comparación con las personas que no alcanzan los 150 minutos de actividad recomendada.

Entre estas enfermedades se incluyen enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes e hipertensión. Así, tanto si usted prefiere ejercitarse de forma constante como concentrar el ejercicio en dos días, el resultado para la salud es altamente positivo.

Ventajas y desventajas del ejercicio concentrado en el fin de semana

Realizar ejercicio solo los fines de semana tiene ventajas y desventajas que deben considerarse para tomar una decisión informada. Estos son algunos puntos clave:

Ventajas:

1. Adaptabilidad a un estilo de vida ocupado: para quienes tienen agendas llenas entre semana, reservar tiempo para el ejercicio durante el fin de semana puede ser la única opción viable.
2. Más tiempo disponible: los fines de semana suelen ofrecer más tiempo para sesiones de ejercicio prolongadas y variadas, sin la presión de tener que cumplir con otras responsabilidades diarias.
3. Flexibilidad en las actividades: al contar con más tiempo, es posible realizar actividades más extensas, como senderismo, ciclismo o deportes al aire libre.

Desventajas:

1. Riesgo de lesiones: al concentrar toda la actividad física en dos días, puede haber mayor riesgo de sobrecarga muscular o lesiones, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado.
2. Falta de hábito: al ejercitarse solo los fines de semana, puede ser más difícil crear un hábito diario de actividad física, lo cual a largo plazo podría llevar a saltarse sesiones o perder consistencia.
3. Recuperación insuficiente: ai los entrenamientos del fin de semana son demasiado intensos, puede que el cuerpo no tenga suficiente tiempo para recuperarse antes de la siguiente sesión.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para los fines de semana?

Elegir el tipo de ejercicio adecuado es clave para obtener los máximos beneficios, tanto si se realiza a diario como si se concentra en los fines de semana. Los expertos recomiendan una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Algunas buenas opciones incluyen:

• Ciclismo: un ejercicio cardiovascular excelente que fortalece las piernas y mejora la resistencia.
• Senderismo: ideal para disfrutar del aire libre y al mismo tiempo trabajar la capacidad aeróbica.
• Entrenamiento de fuerza: levantar pesas o usar bandas de resistencia es fundamental para fortalecer los músculos y mejorar la salud ósea.
• Clases grupales: actividades como el spinning, zumba o clases de HIIT ofrecen entrenamientos completos y motivadores.

En definitiva, lo más importante no es si se realiza ejercicio durante la semana o se concentra en los fines de semana, sino asegurarse de cumplir con los 150 minutos semanales recomendados por la OMS. Tanto si su estilo de vida le permite ejercitarse diariamente como si prefiere hacerlo solo durante los fines de semana, lo esencial es que mantenga la constancia en su actividad física.

Recuerde que el ejercicio regular, incluso concentrado en dos días, aporta beneficios significativos para la salud, tanto física como mental. Adaptar el ejercicio a su rutina y preferencias es la mejor forma de asegurar que lo mantendrá a largo plazo, disfrutando de una vida más saludable y activa.