El sueño es un pilar fundamental para la salud y el bienestar emocional. Según los expertos, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de descanso cada noche para mantener un funcionamiento cognitivo óptimo y prevenir problemas de salud. Sin embargo, se estima que entre el 20 % y el 45 % de la población mundial sufre de privación del sueño.
Uno de los factores que puede influir en la calidad del sueño es la cafeína, una sustancia estimulante que retrasa la somnolencia y prolonga el estado de alerta. Para comprender mejor su impacto, un grupo de investigadores realizó una revisión sistemática con metaanálisis, analizando los efectos del café en diferentes aspectos del sueño.
¿Cuándo tomar café para evitar afectar el sueño?
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, pero su impacto en el sueño ha sido un tema de debate constante. Un reciente estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews revela
cuál es el horario ideal para consumir cafeína sin afectar el descanso nocturno.
- Un café de 107 mg de cafeína (equivalente a una taza de café filtrado) debe consumirse al menos 8,8 horas antes de dormir.
- Una dosis suplementaria de 217,5 mg de cafeína (equivalente a dos tazas de café fuerte o una bebida energética) debe ingerirse al menos 13,2 horas antes de acostarse.
Esto significa que si una persona planea dormir a las 11:00 p. m., debería evitar tomar café después de las 2:00 p. m. en el caso de una taza regular y antes de las 10:00 a. m. en el caso de una dosis más alta.
¿Cómo afecta el café el sueño?
Tras analizar 24 estudios, los investigadores concluyeron que el consumo de cafeína
afecta el tiempo total de sueño, la latencia de inicio del sueño (el tiempo que tarda una persona en dormirse) y la eficiencia del sueño. Específicamente, se observó que:
- La ingesta de cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 minutos.
- Aumentó en 9 minutos el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- La vigilia tras el inicio del sueño se prolongó en 12 minutos.
- La eficiencia del sueño se redujo en un 7 %.
- Hubo un incremento en la fase de sueño ligero y una disminución del sueño profundo.
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¿Cómo evitar que el café le quite el sueño?
Para quienes buscan mantener un sueño de calidad sin renunciar al café
, los expertos sugieren:
- Evitar el café en la tarde y la noche.
- Optar por opciones descafeinadas si se desea una bebida caliente en la noche.
- Regular el consumo según la sensibilidad personal a la cafeína.
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